PULL HIPERTROFIA 1. Podciąganie na drązku Rampa 0 / 10 / 30 / 40 / 50 x 1 / 70 x 1 -w sumie dociągnąłem tylko do czoła. Następnym razem postaram się wygrać tę walkę. Dzisiaj słaby dzień. 2.Wiosłowanie hantlą Rampa 5 Do 95kg 3.Cardio szrugsy 100kg x 60 4.Uginanie na biceps Rampa 6 32/ 42 / 52 / 62kg + brzuszek
PULL SIŁA Trochę lżejszy trening niż zwykle i bez martwych tylko z zaległym siadem. 1.Siady pełne do 160 2.Podciąganie na drązku Rampa 5 Do 50kg 3.WIosłowanie sztangielką" 4.Face pull 5.Uginanie stojąc z gryfem łamanym 6.Uginanie z hantlą na modlitewniku Miałem już zmieniać plan od nastepnego tygodnia, ale chyba spróbuję pobić swój rekord w [...]
Góra siła 1.WL Rampa 3 Do 145 x 3 z dużym zapasem, ale nie maksowałem bo dobrze zrobi stawom lekki odpoczynek. W czwartek podjade pod 150 z pauzą. 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 Do 60kg 3.Podciąganie na drązku 3 x 4 Na 45kg 4.Wiosłowanie sztangielką Do 75 x 15 5.OHP 3 x 5 80 x 5 / 5/ /5 6A Francuz ze sztangą Do 80kg x 4 6B Uginanie ze sztangą Do 65 [...]
Góra 1.WL 2.Wyciskanie hantli 3.Podciąganie na drązku 4.OHP 5.Wyciskanie wąsko 6.Uginanie Plan chyba skutkuje, bo w wyciskaniu wąsko na triceps życiówka: 135kg x 6 :-D Myślę, że do 140 x 5 dojdę spokojnie do końca roku.....a może za tydzień.
Góra : 1.WL 3 x 1 2.Wyciskanei hantli Rampa 5 3.Podciąganie na drązku 3 x 1 4.OHP 3 X 5 5.Wyciskanie wąsko 6.Uginanie na biceps Parę rekordów, 67kg hantle x 3 na klatkę i 140 x 5 w wyciskaniu wąsko.
[...] + 7kg x 8 2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 30kg + 7kg x 8 32,5kg + 7kg x 8 35kg + 7kg x 8 37,5kg + 7kg x 8 40kg + 7kg x 6 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PRZYTRZYMANE NOGI) półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 *TRICEPS* 4. FRANCUZ HANTLAMI 5kg + 1,5kg x 8 5kg + 1,5kg x 8 6,25kg [...]
[...] + 7kg x 8 2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 30kg + 7kg x 8 32,5kg + 7kg x 8 35kg + 7kg x 8 37,5kg + 7kg x 8 40kg + 7kg x 6 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PRZYTRZYMANE NOGI) półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 półpodciąganie x 10 *TRICEPS* 4. FRANCUZ HANTLAMI 5kg + 1,5kg x 8 5kg + 1,5kg x 8 6,25kg [...]
Zasygnalizuje tylko tylko ze zaznaczone cwiczenia maja niemal zerowy wplyw na CUN. Czy je zrobisz,, czy je zrobisz 2 razy mocniej czy ich nie zrobisz - w skali dnia/tygodnia/4 tygodnie - ich wplyw bedzie taki sam : 1. Przysiad ze sztangą 5 2. Mc na prostych 5 3. Syzyfki ze sztanga 4 4. Zuraw na ziemi 4 5. Prostowanie siedzac 3 6. Uginanie [...]
To bardzo dobrze bede robic przysiady ze sztanga z przodu a co do: Zurawia na ziemi i syzyfkek moge je robic ? chyba az tak nie pobudzaja miesni posladkow? I jaki Ty martwy ciag polecasz? Najlepszy bylby chyba Rack Pull ale nie mam sprzetu wiec tak, mysle nad martwym ciagiem sumo. Ostatnia prosba czy kolega dobrze dobral podzial na ciezkie [...]
***PLECY I BICEPS*** 01.12.2007 r Podciaganie na drazku szeroki chwyt: 7/7/4/4 - z***anie wioslo polsztanga: 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x30 kg, 8x32,5 kg, 6x32,5 kg - ogolnie lekko tylko chwyt w lewej rece slaby biceps przerwy miedzy seriami 1 min 12/12/12 x 17,5 kg, uginanie ramion ze sztanga - zaliczone na lajcie 12/12/12 x 6,5 kg uginanie ramienia [...]
Kilka dni temu wycisnalem 85 kg, lipa . Oto nowy trening ulozony przez Jacka R., za co mu po raz kolejny dziekuje . biceps -uginanie ze sztanga 20,12,6-8+redukcja 6-8+6-8 -uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8 cw 2 i 3 podwojnie laczone -w oparciu o kolano serie j.w. triceps -francuskie wyciskanie sztangielka lezac, z [...]
110.5 rano Dziś w końcu na treningu odezwał się stary przyjaciel back pump%-) prostownik po pierwszym ćwiczeniu beton%-) PLECY + TYŁ BARKÓW 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu Rack jak zwykle 80/12 100/12 120/12 140/12 160/12 170/12 Regresy na rzymskiej 25kg/22 15kg/25 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max Neutral 5x8 3. Jakieś wiosło 4x12 [...]
Trening dzisiaj ciężki strasznie Ten nagły skok wagi i to uczucie jakie zawsze miałem po swietach jak skakało nagle parę kg w górę Ciężkośc brak wydolności itp Ale znowu dolozone kg w ćwiczeniach! PLECY + TYŁ BARKÓW 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu 90/12 110/12 130/12 150/12 170/12 180/12 plus 10kg do ostatniego Regresy przełamałem się i zamiast [...]
Siema lecę już nowym planem Wczoraj nogi NOGI 1 1. SQ RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 2a. SQ na hack-maszynie/smith wąsko 15/12/10/10/8/8 2b. Uginanie podudzi leżąc hantla między nogami 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii 3a. Wyciskanie na suwnicy 5x12 3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny drop [...]
W piatek trenowalem Plecy. Zwiekszylem ciezary co bardzo fajnie wplynelo na pompe. Uwielbiam cwiczyc na ciezkich ciezarach i powracam stopniowo do starego stylu trenowania zaczerpnietego z Dariana Yatesa metodyki i ktory dal mi bardzo dobre efekty w przeszlosci. Uzywajac tej metody zrobilem 20kg masy w ciagu 5 mcy byl to najwiekszy skok wagi jaki [...]
[...] z Wielkiej Trójki, proszę o opinię na temat tego, co mam rozpisane. Dodam tylko, bo w planie tego nie uwzględniłem: pierwszym ćwiczeniem jakie robię we wtorek na plecy jest podciąganie na drążku - 5 serii po 8 powt. Czyli łącznie ćwiczeń jest 5. Natomiast wtorek, środa i czwartek, zamiast brzucha zacząłem robić 25 minutowe interwały na rowerze [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
